Ｑ３８ 早起きのコツを教えて下さい

A：朝、起きられないという悩みは多くの人が抱えている問題だと思います。

僕もその一人ですが、最近、これは結構いけるぞという、起床法をあみだすことに成功しました。

この方法は「ナカイユウヒ式起床術」と呼ばれ、テレビを始め、各メディアにも取り上げられ、開発者である僕のところにも執筆や講演の依頼が殺到すればいいなあと思っています。

起きられない理由の一つに「起きて何をするのか決まっていないから、つい、とりあえず今一番したいこと（＝寝ること）をしてしまう」というのがあると思います。早起きのコツのサイトなどを見ると「起きてすぐとりかかる自分なりの儀式（ルーチン）を作れ」などと書いてあったりしますが、不自然な儀式だと、なかなか定着しませんし、そう言われても何していいのかわからないよという人も多いでしょう。そんな人（＝僕）のために、僕が（自ら）作ったのが、この方法なのです。

いきなり大きな音の目覚ましで起こされるのは不快ですよね。この方法なら「起こされる」ではなく、自分の力で「起きる」というのを実感できると思います。

そのまま真似るもよし、自分なりにアレンジするもよし。ぜひ参考にしてみて下さい。

僕自身には結構効果があります。



「ナカイユウヒ式起床術」


◯こんな人におすすめ

・目覚ましが鳴っても、すぐに止めてまた寝てしまう
・起きたつもりが、布団の中でモタモタしているうちに、いつの間にかまた寝てしまう
・起きようと思えば起きられたはずなのに、意志が弱いせいで起きられなくて、悔しい思いをすることが多い
・起きたいけど、無理やり起こされるのは嫌だ


※逆に、目覚ましが鳴っていても気づかず、起きられないなどのタイプの人にはおすすめしません。そういう人は、睡眠不足の可能性が高いです。睡眠時間を増やした方がいいです。それでも起きなければならないというなら、別の方法を探して下さい。


◯準備するもの

・目覚まし時計（大音量タイプのもの）
・タイマーで音楽が流せるコンポやラジカセなど（僕はiPadを使っています）
・ペットボトルか水筒（中身は自由）
・ファブリーズ、リセッシュなどの、布類の除菌が出来て、いい匂いのするスプレー
・コロコロ粘着クリーナー
・ガム
・洗顔ペーパー（洗顔シート、ウェットティッシュのような感じの顔専用のやつ）

◯手順

前日にやること

①自分が起きたい時間を決めます。起きなきゃいけない時間ではなく、起きたい時間。おそらく朝、余裕のある時間に起きたいでしょう。

②その時間の３０分後に目覚まし時計をセットします。不愉快なほど、なるべく大きな音の鳴る目覚ましがいいです。

③その目覚ましを自分の寝床から離れた場所に置きます。僕の場合、起きたらパソコンを起動して簡単な日記のようなものを書いたりするので、パソコンのデスクの上に置いています。

④タイマーで音楽が流れる装置（一曲だけで終わってしまうものではなく、長い時間流れ続けるタイプのものにして下さい）のタイマーを起きたい時間、つまり目覚まし時計の鳴る３０分前にセットします。音量は普段、普通に音楽を聴くときくらい。曲は自分が心から好きな、聴きたい曲やＣＤを選びましょう。

⑤その装置を枕元（少し離れたところ）に置いておきます。

⑥その装置の手前に、ファブリーズを置いておきます。

⑦ファブリーズのさらに手前に好きな飲み物の入ったペットボトルや水筒を置いておきます。

⑧ガム・コロコロクリーナー・洗顔ペーパーも枕元ではないけど近いところに置いておきます。

⑨以上で準備は完了。寝て朝を待ちます。


朝の流れ

①まず、起きたい時間になったら音楽が流れます。自分の好きな曲が流れて来ます。来るはずです。セットした覚えのないお経などが聞こえてきたら、怖くて一発で起きられそうですが、そんなことはまずないでしょう。

②眠いので、好きな曲とはいえ、うるさく感じます。音量を下げるか止めるかしたいです。でも、それを我慢します。その音楽装置に触るためには、その手前にある２つの物を使用してからじゃないといけないというルールがあるからです（あるのです。自分にそう言い聞かせておきましょう。イメージとしては、ストップボタンや、ボリューム調節ボタンの前に立ちはだかるペットボトルとファブリーズです）。

③一番手前にあるペットボトルか水筒をあけて飲みます。そのとき、「寝たままだと飲みにくいから、体を起こした方がいい」と自分に言い聞かせて、体を起こします。

④次に、ファブリーズを手にとって、掛け布団を剥いで、自分の寝ていた布団と枕にまんべんなくかけます。「（自分が）ここにいるとやりにくいから、布団から出てスプレーしよう」と自分に言い聞かせて、布団から出ます。もしくは布団の上でうまく移動しながら全体にかけていきます。

⑤ファブリーズをたくさんかけたお陰でいい匂いがしているのでそれを楽しみます。また、ファブリーズをたくさんかけたお陰で、布団は結構湿っぽいので、また布団に入ろうという気持ちは薄れます。この段階で、結構目は覚めてきているはずです。

⑥せっかくファブリーズで除菌したので、髪の毛などもとっておきたいですよね。コロコロクリーナーを使って、適当に布団や枕の上を適当にコロコロしておきます。

⑦飲み物を飲み、ファブリーズを使ったことで、条件はクリア出来たので、音楽を止めます。静かになって一安心。あとはまた寝るだけ。と思いきや、このまま放っておいたら、あと３０分もしないうちに例の大音量の目覚ましが鳴ってしまいます。あれを止めなければなりません。

⑧この段階で、目が覚めていれば⑨に進みますが、まだ、眠気が抜けなていなければ、用意しておいたガムを口に入れ、噛みながら、洗顔ペーパーで顔を拭きます。

⑨立ち上がって、歩いて、遠くに置いた目覚ましを止めに行きましょう。鳴ってしまう前に。

⑩目覚ましを止めたら、ミッションコンプリート。もうあなたは起きています。二度寝してしまう前に、そのまま次の予定に入りましょう。（この段階でも、僕はまだ眠いです。ゴミ出しに行くなど、どんどん行動をとるうちに目がさめてきます）



以上が、僕が研究に研究を重ね開発した朝起きる方法です。

音楽と目覚まし時計の２段構えを軸に、「体を起こす」「布団から出る」「立ち上がって歩く」と、１つずつハードルを越えていくことで、確実な起床に自分を導きます。

⑩のあとの次の予定。僕の場合、そのままパソコンを立ち上げて、睡眠時間や体重の記録をとったり、日記を書いたりします。特に決まっていない人は、例えば、カレンダーのそばに目覚ましとマジックペンを置いておき、目覚ましが鳴る前に止められたら勝ちということでペンで日付に○を付けるとかしてみてはいかがでしょう。とにかく、自分の次の動きが取りやすいようなところに、目覚まし時計をセットしておきましょう。ドミノ式に、次にやることを思い出せる仕組みにしておくのがコツです。自分をだましだまし動かして、いつの間にか目が覚めていたという仕組みを作るわけです。

一番のポイントは、前日、大音量の目覚ましをセットしておいたという記憶です。大音量の目覚まし時計は使いたくないかもしれませんが、鳴らす必要はないのです。あるだけでプレッシャーなのです。「あのうるさい目覚ましが鳴ってしまったら嫌だなあ」という気持ちが働くことで、起きようという気持ちが高まると思います。鳴る前に止めてしまいましょう。

目覚ましが鳴るのが、音楽が流れてから３０分という設定が「二度寝するには短いな、でも急ぐ必要もないな」という精神的に最も負担の少ない長さだと思います。

目覚まし時計の音は「すぐ止めたい」という気持ちが働きますが、音楽なら「止めたいけど、流しておいても大丈夫」という意識が働くので、聴きながら先に飲み物を飲もうと思えます。音は小さいと寝ている時には心地いいですが、気づかなかったり、無視してしまうので、いつも聴いてるくらいの音量が、目覚めたばかりだと、ちょっとうるさく感じて、ちょうどいいです。

曲は好きな曲でいいのですが『あなたを深い眠りに誘うヒーリングミュージック集』みたいなのとか、『静かすぎる二度寝ミュージックオムニバス』みたいなのは避けたほうがいいでしょう。

飲み物についてですが、空きっ腹にカフェインは良くないと聞いたので、僕はノンカフェインの麦茶を水筒に入れています。甘いやつの方が血糖値が上がっていいのかな？　とか、今後も色々研究してこうと思っています。

起きてから、五感を刺激すると目覚めやすいといいます。「ナカイユウヒ式起床術」は、聴覚、味覚、嗅覚を効率的に刺激することが出来るのが特長です。カーテンを開けた状態で寝るようにすれば、朝光が入って、さらに視覚も刺激できるのでおすすめです。触覚の刺激は洗顔ペーパーがおすすめです。なんかスーッとする感じの成分が少し入ってて気持ちいいです。

カーテンを空けて光が入るようにすることもそうですが、寒い季節はエアコンをタイマーセットして部屋を温めておくなど、できることはなるべくやっておきましょう。もちろん夜更かししないことも大切です。

もし起きられなくても、あまり気にしないことが大切です。それは前に書いた通りです。早起きが大切なのではなく、健康で幸福に暮らすことが大切なのですから、自分に厳しくし過ぎず、たまには目覚ましをかけず、好きなだけ寝たりしてもいいと思います。

自分の体といい付き合いをして下さい。


さて、次回は「Ｑ３９　使っているパソコンについて教えて下さい」です。